更年期障害に効果的な成分と食べ物

イライラや憂うつ、ほてりやのぼせ、発汗といった自律神経を乱す様々な症状を引き起こす更年期障害。

症状を緩和するためには、医療機関で治療を受けたり処方箋を服用する方法もありますが、この方法は身体にもコスト的にも負担が大きいと感じている方も多いのではないでしょうか。

そこでお勧めしたいのが、日々の食生活による更年期障害の症状改善です。

更年期には身体の中で何が起こっているのか、何が不足し何を補うべきか把握し、日常生活に欠かせない食生活で更年期に起こりうる症状を緩和させることが出来るかもしれないのです。

食事に気を付けるだけで症状が改善するの?と疑う前にまずは実戦です。効果的な食材で栄養素を効率よく取り入れ、更年期障害の症状を緩和しましょう。

お勧めしたい食べ物や栄養素、更年期症状改善に大切なポイントを紹介したいと思います。

更年期障害に効果的な食べ物・栄養素・食事方法

更年期障害に効果的な食べ物・栄養素・食事方法

生活習慣病などの病気を引き起こしてしまう原因として日々の食生活が挙げられるように、食生活というのは身体に大きな影響を与えます。

偏った食事をしていたり、1日3食の食生活を怠ることにより、身体の調子は徐々に悪い方向へと向かっているのです。

これを逆手にとると、食生活に注意することで身体の不調を改善することが出来るということになります。日々の食事を見直すことで、メタボの改善やダイエット効果を始め、内蔵の機能改善効果も期待されます。

そこで更年期障害に効果的・改善策となる食べ物や栄養素にはいったいどのようなものがあるのか見てみたいと思います。

更年期障害に効果的に働く栄養素

亜鉛 ホルモンのバランスを整える作用がある亜鉛は、特に卵巣に多く含まれており、女性ホルモンの働きに大きく影響します。
この亜鉛が減ることでホルモンバランスが崩れることから、積極的に外部から摂取することで効果的に作用します。
大豆イソフラボン 骨粗しょう症の予防やほてり、のぼせといった症状の改善に有効と言われています。
その成分はエストロゲンというものと似た作用があり、エストロゲン減少により引き起る更年期障害に効果的に作用すると期待されています。
ビタミンB1、B2 自律神経の働きを維持する作用し、更年期のストレス対策に効果的とされています。
ビタミンE ビタミンEはホルモン分泌管に多く含まれており、ホルモンの分泌調整という重要な役割をしています。
ビタミンC 身体の調子を整える効果があることでよく取り上げられるビタミンCですが、更年期のイライラの緩和にも有効な成分としてあげられています。
セサミン セサミンには抗酸化作用があり、認知症防止や動脈硬化防止の役割があります。

このように、更年期障害の症状を和らげる栄養素には様々なものがあります。これに加えて更年期に不足しがちな栄養素を補充することをお勧めします。

※特に大豆イソフラボンに関しては、更年期サプリの成分としてよく含まれています。大豆イソフラボンの効果について下記でまとめていますので、是非ご覧になってください。

大豆イソフラボン・エクオールの効果>>

更年期障害による症状を改善してくれる栄養素を含む食材

亜鉛 レバー、牡蠣、
大豆イソフラボン 豆腐、味噌、納豆
ビタミンンB1、B2 豚肉、レバー、牡蠣、あさり
ビタミンE かぼちゃ、アボカド、ナッツ類、魚卵
ビタミンC レモン、ブロッコリー、ホウレン草、じゃがいも、サツマイモ、里芋
セサミン 胡麻
レシチン 大豆、卵黄

これらの食材から必要栄養素を取り入れることで更年期障害を引き起こす原因を減らし、症状の緩和を促します。

オススメしたい食事の方法

更年期の症状緩和に効果的な食事としてお勧めなのが、「和食」の食事方法。ごはんに味噌汁、魚料理に小鉢2品程が理想の食事となっています。

この食事のとり方に、効果的な食材や栄養素をとり入れることで、更年期障害に起こりうる症状の改善が行えます。

食事改善が症状緩和効果をもたらすのはなぜ?

食事改善が症状緩和効果をもたらすのはなぜ?

更年期障害の症状緩和に効果的な食べ物・栄養素は把握できたものの、そもそも食べ物によって更年期障害の症状を緩和できるというのは、どのような作用が働いているのでしょうか。

ホルモンのバランスを整える作用

更年期障害の症状は、女性ホルモンの1つ「エストロゲン」というものが減少し、ホルモンのバランスが乱れることにより引き起こされると言われています。

ホルモンバランスが乱れ始めると脳の視床下部にある自律神経へも影響を及ぼすようになり、更年期障害の特徴でもある発汗やほてりの症状がみられるようになります。

この状況から考えると、自律神経へ影響を与えてしまうホルモンのバランスを整えることが、更年期障害の症状緩和に効果的だということがわかります。

ホルモンバランスを整えることが出来るのは、規則正しい生活や睡眠、栄養バランスの良い食生活と言われています。食べ物に気を付けるだけでも更年期障害の症状を緩和することが出来るのです。

自律神経を整える作用

食事の際の栄養の偏りや不規則な食生活の継続がもたらす食生活の乱れは、徐々に自律神経の乱れを引き起こします。

この自律神経の乱れが更年期障害の症状を引き起こしているのですから、ここを改善することで症状の緩和効果が期待できることとなります。口にするものを見直すと同時に、食生活スタイルそのものの見直しも必要です。

規則正しい食生活が出来るよう心掛けましょう。

更年期に起こりうる症状と減少が目立つ栄養素

更年期に起こりうる症状と減少が目立つ栄養素

更年期になると身体の機能が全体的に低下し、様々な栄養素の減少から障害がおこるとされています。中でも骨に関する栄養素や神経に関わる栄養素が更年期に最も減少すると言われています。

そもそも、更年期というのは何歳の時に、どのようなタイミングでやってくるのでしょうか。男性と女性の更年期の特徴と、減少が目立つ栄養素を見ていきたいと思います。

更年期による身体の変化

更年期というのは、わかりやすく言えば女性の閉経を挟んだ前後約10年間のことを指します。

日本人の女性は40代に入ると約5%の人が生理不順に陥り、45歳には閉経してしまう人も多くみられます。日本人の閉経はだいたい50歳と言われていることから、更年期といわれるのは細かく言えば45~55歳あたりとなるでしょう。

一方男性はというと、一般的には女性が更年期障害が始まる10歳プラスとなる、55~65歳が更年期を迎える年齢となります。

男性の更年期は、加齢男性性腺機能低下症群と呼ばれ、男性ホルモンであるテストステロンの分泌量の低下が原因と言われています。

このテストステロンはストレスにより分泌量が減ってしまうという特徴があり、近年では予定年齢に達する前の30代後半でも更年期に入ってしまう方も多いようです。

男性の更年期をもっと詳しく>>

更年期に入り減少してしまう栄養素とその役割

カルシウム カルシウムは、身体の中に最も多く存在しているミネラルです。
そのほとんどが骨に存在しており、更年期を迎えると同時に不足する傾向にあります。
マグネシウム カルシウムと同じ働きをするマグネシウムも減少してしまいます。
ビタミンD ビタミンDは皮膚から合成することが出来る必須ビタミンの1つで、日光に当たる機会が減る更年期から減少しやすくなります。
レシチン 自律神経を調整する働きがあるレシチンは、副交感神経の伝達物質の原料となる大事な栄養素です。
ビタミンE ビタミンEを摂取することで血行が良くなり、更年期障害の軽減に役立ちます。

このように更年期と共に減少してしまう栄養素も多く存在します。更年期症状の緩和が期待できる栄養素と共に、これらの栄養素も積極的に摂取していくと良いでしょう。

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